क्या आप रात को सोने में मुश्किल हो रहा है? चिंता और भय के बीच और अपनी सामान्य दिनचर्या को पूरा नहीं कर पाने के कारण, बहुत सारे लोग नींद नहीं ले पा रहे हैं। हम आपकी रात को सुखद बनाने की कोशिश कर सकते हैं। हम आपको वो एक चीज़ पेश कर सकते हैं जो आपके दिन की थकान को आपकी रात की नींद में बदल सकती है। उम्मीद है कि यह छोटा सा बेडटाइम स्ट्रेच सीरीज़ एक शांतिपूर्ण संक्रिया का रूप ले कर आपकी नींद को मदद करे और आपको दिन की चिंता को पीछे छोड़ने में मदद करे।
“स्टैटिक स्ट्रेचिंग एक लंबे दिन के बाद विश्राम करने और तनाव को कम करने का एक आदर्श तरीका है,” योग शिक्षिका जेसिका मैथ्यूज़, डॉक्टर ऑफ बिहेवियरियल हेल्थ, प्वाइंट लोमा नजरेन यूनिवर्सिटी, सैन डियागो की काइनेसियोलॉजी में सहायक प्रोफेसर, और ‘Stretching to Stay Young’ की लेखिका, SELF को कहती है।
उन्होंने स्टैटिक स्ट्रेचिंग के साथ, आपके मांसपेशियों को मामूली तनाव या असहजता के स्थान तक खींचा जाता है, और फिर बिना हिलावट के लंबे समय तक रखा जाता है, सामान्यत: 30 सेकंड (या अधिक अगर यह अच्छा लगता है)।
वह इसलिए क्योंकि धीरे-धीरे, उद्दीपनपूर्ण चलने से उत्कृष्ट अवसर प्राप्त होता है गहरी सांस लेने और अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने का, मैथ्यूज़ कहती है।
“नाक से साँस अंदर और बाहर की धीमी, तालमय सांस गहरी छूट प्रदान करती है, क्योंकि यह प्रकार की सावधानीपूर्ण सांस विश्राम प्रतिक्रिया को उत्पन्न करती है,” मैथ्यूज़ कहती है।
रात को ऐसे योग आधारित स्ट्रेचिंग करना और नियमित ध्यान भी तनाव को नियंत्रित करने के लिए महान हो सकता है।
“नींद की प्राप्ति के लिए बेडटाइम स्ट्रेचिंग और नियमित ध्यान करना मानसिक और शारीरिक रूप से आरामदायक रात की नींद के लिए मंच का निर्माण करता है,” मैथ्यूज़ कहती है। इसे एक चलती-फिरती ध्यानाभ्यास की तरह समझें।
और यदि आपको लगता है कि आप किसी स्ट्रेच को करते समय अपनी सांस को रोक रहे हैं, तो इसे स्ट्रेच की तीव्रता कम करने के लिए संकेत के रूप में प्रयोग करें, मैथ्यूज़ कहती है।
आपको यह एकांत और विश्राम का महसूस करने के लिए स्ट्रेचिंग श्रृंगार से पहले गरम नहाने या शॉवर जोड़ना चाहिए।
रात को सोने से पहले, बस पांच मिनट के समय लेते हुए ये बेडटाइम स्ट्रेच करें और अपनी सांसों को धीरे-धीरे लोगों के तनाव को छोड़ने के लिए आसानी से छोड़ने का एक तरीका मिलेगा।
Child’s Pose
- अपनी चटाई पर घुटनों को हिप-चौड़ाई के बीच रखें और पीछे अपने पैरों को एक साथ ले आएँ। गहरी सांस लें और, जब आप सांस छोड़ें, अपने उन्होंचों को अपने जांघों के ऊपर ले जाएँ।
- अपनी गर्दन और कंधों को बढ़ाएं और सीधा करने के लिए अपने रिब्स को अपने पूछे की हड्डी से और अपने शिर को अपने कंधों से दूर करके गर्दन और कंधों को लंबा करने का प्रयास करें।
- अपनी माथा ज़मीन पर रखें, अपने हाथों को आगे की ओर बढ़ाएं।
- 30–60 सेकंड के लिए धारण करें।
Thread the Needle
- अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और घुटनों के ऊपर रखकर चारों पैरों पर खड़े हों।
- अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर के नीचे और अपने उपर चेहरे की ओर पहुँचाएं।
- अपने बाईं कोहनी को मोड़ें जैसे ही आप धीरे-धीरे अपनी दाईं ओर झुकते हैं; आपको अपने दाहिने कंधे के पीछे में एक खींचाव महसूस होना चाहिए।
- 30 सेकंड के लिए धारण करें। दूसरी ओर दोहराएं।
Sphinx Pose
- अपने पेट के बल लेटें और पीछे की ओर अपने पैर सीधे बाहर करें।
- अपने कंधों के नीचे अपने कोहनियों को रखें और अपनी उंगलियों को ज़मीन पर रखें जैसे ही आप अपनी छाती को ज़मीन से ऊपर उठाते हैं।
- अपने कूल्हों और जांघों को ज़मीन में दबाएं और अपनी कंधों को रिलैक्स करते हुए अपनी रीढ़ को लंबा करने के बारे में सोचें।
- अपनी कमर में एक अच्छा स्ट्रेच महसूस करने के लिए थोड़ा सा बैठें। अत्यधिक विस्तारित न करें, और यदि आपको किसी भी असहजता या दर्द का अनुभव होता है तो तुरंत बंद करें।
- 30–60 सेकंड के लिए धारण करें।
Knee-to-Chest Stretch
- दोनों पैरों को बाहर किये हुए पीठ पर लेटें।
- अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती में खींचें, जबकि बाईं टांग को सीधे रखें और अपनी कमर को ज़मीन पर दबाएँ।
- 30 सेकंड के लिए धारण करें। दूसरी ओर दोहराएं।
Supine Twist
- अपनी पीठ पर लेटें और अपने घुटनों को अपनी छाती में खींचें, फिर अपने टखनों को एक ओर करें जबकि आप अपने तन को उलटते हैं।
- अपने घुटनों और कूल्हों को एक साथ रखने की कोशिश करें जब आप उन्हें ज़मीन की ओर खींचते हैं, और अपनी छाती को सीधे चांद की ओर रखें जितना संभव हो।
- 30 सेकंड के लिए धारण करें। दूसरी ओर दोहराएं।