यह सरल हो सकता है, इसके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं हो सकती है, लेकिन पुश अप सबसे प्रभावी बॉडीवेट व्यायामों में से एक है। यह यौगिक गति छाती, कंधों, ट्राइसेप्स और कोर पर मुख्य ध्यान देने के साथ शरीर के ऊपरी हिस्से की कई मांसपेशियों पर काम करती है। यदि आप मजबूत पेक्स की तलाश में हैं, तो उन्हें आपके कार्यक्रम में मुख्य होना चाहिए।
लेकिन, आइए ईमानदार रहें, सरल ‘आसान’ के बराबर नहीं है और सही फॉर्म के साथ पुश अप में महारत हासिल करना सीखना उससे बहुत दूर है। इसे गलत करें और आपको इसका पूरा लाभ नहीं मिलेगा, यह कहने की ज़रूरत नहीं है कि आप चोट लगने की संभावना बढ़ा रहे हैं।
यदि आप पेशेवर बनने के लिए कृतसंकल्प हैं, तो पुश अप्स को आसान बनाने के लिए आप कुछ तरकीबें अपना सकते हैं। हालाँकि, यदि आप अपना ध्यान कहीं और केंद्रित करना चाहते हैं तो वहाँ बहुत सारे वैकल्पिक व्यायाम हैं जो आपको बिल्कुल वही लाभ प्रदान कर सकते हैं। ये वो पांच हैं जिनकी हम अनुशंसा करेंगे…
1. इनक्लाइन पुश अप
ठीक है, तो यह पुश अप का एक प्रकार हो सकता है लेकिन, हम पर विश्वास करें, नियमित पुश अप की तुलना में इनक्लाइन पुश अप बहुत आसान है। यह सबसे अच्छे पुश अप विकल्पों में से एक है क्योंकि यह वास्तव में उन्हीं मांसपेशियों को लक्षित करता है, लेकिन छाती पर अधिक जोर देता है और आपकी बाहों और कंधों पर कम। इसके लिए आपको किसी उपकरण की भी आवश्यकता नहीं है, आप बस दीवार, सीढ़ियों या यहां तक कि एक टेबल का भी उपयोग कर सकते हैं। झुकाव जितना अधिक होगा, प्रदर्शन करना उतना ही आसान होगा।
2. ऊँचा तख्ता
लोग अक्सर प्लैंक को केवल कोर को मजबूत करने वाला व्यायाम समझने की गलती करते हैं, लेकिन यह बॉडीवेट मूवमेंट आपकी छाती, कंधे, पैर और अग्र-भुजाओं सहित कई मांसपेशियों को भी लक्षित करता है। चूंकि हाई प्लैंक आपको पुश अप स्थिति में स्थापित करता है, यह आपके पुश अप फॉर्म को बेहतर बनाने का एक अच्छा तरीका है (यदि आप अभी भी उन्हें मजबूत करने के लिए दृढ़ हैं)। चाहे आप अपनी छाती का विकास करना चाह रहे हों या नहीं, यह एक ऐसा व्यायाम है जिसे सभी प्रशिक्षण कार्यक्रमों में शामिल किया जाना चाहिए।
3. डम्बल चेस्ट प्रेस
यह क्लासिक शक्ति व्यायाम बॉडीबिल्डर और पावरलिफ्टर भीड़ के बीच पसंद किया जाता है और छाती, ट्राइसेप्स, कंधों और कोर के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है। इसे या तो वेट बेंच पर करें या, यदि आपके पास एक नहीं है, तो इसे फर्श पर ले जाएं, जो वास्तव में इसे बहुत आसान बनाता है क्योंकि आपकी गति की सीमा कम हो जाती है। साथ ही, यह आपको अधिक वजन दबाने की अनुमति देगा, जिसका अर्थ है बड़ा लाभ।
4. बैठा हुआ कंधा प्रेस
डेल्टोइड्स पर असर करने के साथ-साथ, सीटेड शोल्डर प्रेस आपकी ऊपरी छाती और ट्राइसेप्स पर काम करता है। इसे खड़े होने के बजाय बैठकर करना आसान है क्योंकि आपकी पीठ, कंधों और ग्लूट्स में अधिक स्थिरता होती है, जिसका अर्थ है कि आपके कोर को आपको उतना समर्थन देने की आवश्यकता नहीं है। फिर, इसका मतलब है कि आप बहुत अधिक वजन उठाने में सक्षम होंगे। यह आमतौर पर डम्बल की एक जोड़ी के साथ किया जाता है, लेकिन यदि आपके पास कोई नहीं है, तो एक प्रतिरोध बैंड भी उतना ही अच्छा काम करेगा।
5. छाती का झुकना
चेस्ट डिप्स पुश-अप का एक बढ़िया विकल्प है और लगभग समान मांसपेशियों – छाती, कंधे और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। ये यकीनन पुश अप जितने ही कठिन हैं, लेकिन इन्हें आसान बनाने का एक तरीका एक प्रतिरोध बैंड को शामिल करना है। उसके बाद, आप अपने शरीर के वजन पर आगे बढ़ सकते हैं और फिर अंततः वेट बेल्ट का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप घर पर हैं, तो आपको इन्हें करने के लिए दो समानांतर सतहों की आवश्यकता होगी, या आप हमेशा पार्क में जा सकते हैं और चढ़ने वाले फ्रेम बार का उपयोग कर सकते हैं।
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